ヤコブソン（ジェイコブソン）の漸進的筋肉弛緩法で楽々ゆるゆる

筋肉の緩んだ感じが段々わかってきて、自然に簡単に緩めることができるようになるのが狙いです。私たちは普段自分の体のどこが緊張しているか、どこが緩んでいるかということに、案外と鈍感なものです。

 筋肉は一旦緊張させた方が良く緩む

緊張している筋肉がわからないのに、緊張を緩めたり、緩んだ感覚を味わうということはできません。この訓練で、筋肉の緊張とリラックスを感じる練習をするにつれ、私たちは自分の体の緊張の感覚と場所が具体的にわかるようになってきます。

普段の私たちの体には自然に力が入っています。そしてそのことには自覚があまりないので、単にそのまま意識だけで筋肉を緩めようとしても難しいのです。

あがり症の症状は緊張した筋肉の発するメッセージでもあるので、筋肉をゆるめることを学ぶにつれ、過度のあがり症を克服することもできます。

筋肉は緊張をさせた後により深く緩むという性質があります。その性質を利用して緩めていきます。注意してい欲しいのは、緊張は力いっぱいするのではなく、緊張が感じられる程度にとどめてください。

簡単なエクササイズ

まず、体の筋肉の緊張を感じそれを緩めるという簡単なエクササイズをしてみましょう。下に文章で要領を書いています。動画（準備中）が用意できたら訓練の実際を見ましょう。説明が無いと動作だけを見てもわかりにくい事もあるので、動画と文章の両方で理解するのが早道です。難しいことはいっさいありません。

 ①　腕（手首を起こして緊張を感じ次に緩めます

最初の姿勢は無駄な力が体に入らないため、仰向けでやってみてください。 何度かやった後は椅子に座って行ってもも良いです。ただし緊張させる部位以外に余計な力が入らない姿勢であることが条件です。  そして眉間の力も抜きましょう。眉間の力が抜けると顔全体の筋肉の緊張がとれるのがわかります。驚くほど穏やかな顔になる場合が多いです。 この辺りのことは、わからない人もいるかもしれませんね。その場合は一度眉間に皺を寄せて力を入れた後に力を抜いてください。 そして、片手をぶらぶらと軽く振ってみてください。手首がブラブラになっていますか。脱力できていないと手首がブラブラになって振れません。もう片方の手もブラブラと振ります。 その手をゆっくり腿の上あるいは肘掛の上に置きます。それから、右手なら右の手首を息を吸いながら上にゆっくりとあげていきます。そのまま息を吸いながらやや強めに手首を起こします。

呼吸は止めないでゆっくりと吸ったり吐いたりします。 さてどこが緊張しているか感じられますか。写真の黄色の部分に手首を起こす筋肉がありますから、そこの緊張を感じます。筋肉を触ってみて下さい。硬くなっているはずです。これが筋肉の緊張した状態ですから良く感じてみて下さい（３０秒程度）。  その後ゆっくりと息を吐きながら手首を元の状態に戻していきます。 さて、今からが肝心です。手を降ろしたら、緊張していた筋肉のリラックスした感じを味わってみてください。（３０秒から６０秒程度） さきほど緊張していた筋肉が息を吐くとともに緩んでくる状態をゆっくり味わってみてください。目的はリラックスを感じること、リラックスは自然にやってきます。

力の抜けた感じがわかり辛い方は、体を楽な状態にしたまましょう。呼気を軽く鼻から軽く「ハッハッハッ」と吐きながら、肩から腕の筋肉の力が息を吐くたびに抜けていくようにイメージします。 それにより筋肉の脱力をより感じやすくなってきます。 自己暗示ではありませんので「力が緩む」と暗示をかけないでください。

難しく考えないようにします。気軽にやりましょう。
力を一旦入れるとリラックスしやすいという、筋肉の普通の性質を利用した方法です。

補助的に吐く息に合わせて脱力する方法も取り入れれば、かなり深い脱力ができるようになります。

うまくいけば、その筋肉の緩んだ感じが腕全体に広がっていくでしょう。

②　脚（足首を起こす筋肉を緊張させゆるめます）

次は脚です。

椅子での座位姿勢かあるいは仰向けの姿勢で行います。

今度は片方の足首をゆっくりと起こしてみてください。 徐々にやや強めに起こしていきます。どこの筋肉に力が入ってくるかわかりますか。 ３０秒程度感じてみましょう。  足首をゆっくりと元に戻してみましょう。 今入っていた力が抜けてくるのを感じます。 ３０～６０秒程度感じてみます。場合によっては深い筋肉の弛緩をかんじるかもしれません。

本来ワンセッション40分程度行う方法ですが、
このレポートは呼吸法と合わせて３つの方法を併用していますので、
５分以内に終わらせる内容となっています。

今回述べた以外の部位として

• ①手首を内側（手のひら側）に曲げた（掌屈）あと弛緩
• ②肘を曲げる、伸ばしたあと弛緩
• ③腕全体にそのままの動かさずに力を入れたあと弛緩
• ④足首を足の裏の方に曲げた（底屈）あと弛緩
• ⑤膝を曲げる・伸ばしたあと弛緩
• ⑥脚全体に力を入れたあと弛緩
• ⑦首、肩、顔
• ⑧腰・お腹

などありますが、応用ですのでやり方は同様ですからここでは触れません。