ファイトケミカルのリコピンの宝庫ミニトマトをプランターで育て食べる
ファイトケミカルは、植物中に存在する天然の化学物質です。カロテノイド系ファイトケミカルの一つであるリコピンは、ミニトマトなどの緑黄色野菜に多く含まれる赤色の天然色素で、強力な抗酸化作用を持っています。
カロテノイドは、βカロテンなどのカロテン類と、アスタキサンチンなどのキサントフィル類に分類されますが、リコピンはカロテン類に属します。 カロテノイドの中でも、リコピンは特に抗酸化作用が強く、その作用はβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上も高いのです。
リコピンが豊富なミニトマトは、家庭菜園で人気のある野菜のひとつです。
ミニトマトの驚くべき栄養成分や効能、プランターでの育て方を見ていきましょう。
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ファイトケミカル豊富なミニトマトをプランターで育てる
ミニトマトは、ベランダなどの小さいスペースで簡単に育てられるので、初心者におすすめ。
毎日のお弁当に、沢山収穫出来たらドライトマトやトマトソースにと、色々利用できます。
＜用意するもの＞
- プランター ：丸型の深鉢（直径30㎝×深さ30㎝、容量約15L）
- 支柱 ：1本（長さ150～180㎝、太さ11㎜）
- 土 ：野菜の培養土(元肥入り)
- 鉢底石
- 肥料
- ミニトマトの苗
＜良い苗選びについて＞
良い苗は、病害虫にも強く、収穫量も多くなりますので、しっかり選んで下さい。
- 1、4月前半に出回る苗は小さいので避ける。
- 2、節と節の間が詰まっている。
- 3、茎が太い。
- 4、葉の緑色が濃い。
- 5、病害虫の被害がない。
- 6、一番花が咲いているか、蕾が付いている。
- 7、ポットの鉢底から白い根が見えている。
- 双葉がある。
ミニトマトの育て方
●植え付け
- 1、プランターに鉢底石を敷き、野菜の培養土を入れます。
- 2、苗の根の部分が軽く隠れるように植え付けて下さい。
●支柱立て
株元から1～2㎝離れたところに支柱を立て、茎と支柱を麻ひもなどで軽く結びます。
●わき芽かき
ミニトマトはわき芽がどんどん出てきます。放っておくと養分が分散し実付きが悪くなったり、病害虫発生の原因になります。葉の付け根から出ている芽は、小さいうちに摘み取りましょう。
●水やり
ミニトマトが枯れる原因の1つは水のやりすぎです。
土の表面が乾いたら水やりをし、鉢底から水が出るまであげるのが基本。
葉や茎に水が当たるのはNG、水やりは必ず、株元にあげましょう。
●肥料
植え付け後20日くらいすると最初に実が付き始めます。この頃から2週間に1回のペースで追肥をして下さい。
●開花
順調に成長すると、蕾が鈴なり状につき花が咲きます。
●摘心
ミニトマトは2m近く成長します。肥料などの管理が充分なら、花房の段数が多くなってもOKですが、支柱の先端まで丈が伸びたタイミングで先端を摘んで摘芯しましょう。
●着果
花が終わると花の部分がヘタになり実が付き始めますが、ミニトマトの場合は摘果は必要ありません。
●収穫
そのまま赤くなったら収穫します。
●下葉かき
栽培途中、葉が黄色くなって枯れる、うどんこ病などの病気にかかった場合、その部分の葉は取り除いて下さい。
実を全て収穫した房枝と、その房より下の葉は全て取り除き、風通しを良くしましょう。
＜栽培上注意するポイント＞
- 1、風が当たりにくい場所やよしずやネットを利用して、風よけ対策をする。
- 2、日当たりの良い場所を選ぶ。
- 3、水のやり過ぎはNG。
ミニトマトの栄養成分
ミニトマトの栄養成分をみてみましょう。
- カリウム ：290mg(トマト210mg)
- βカロテン ：12mg(トマト7mg)
- 食物繊維 ：1.4g(トマト1.0g)
- リコピン ：8mg(トマト3mg)
ミニトマトは、βカロテン、リコピンが豊富なカロテノイド系のファイトケミカルです。
ですから、リコピンを効果的に摂るには、ミニトマトを食べるのが効率的です。
推奨されている1日当たりのリコピンの量は20mg前後。
一般のトマト100ｇあたりの含有量としては、3mg～5mg、1日の摂取量としてLサイズ2個程度に当たります。
このトマトの上をいく食材がミニトマト。
ミニトマト100ｇあたりのリコピン含有量は、8.1mg、さらにβカロテンもおよそ1.8倍。
1日の摂取量としては15～17個。トマト以上の栄養価です。
ちなみに、南米産のトマトの原種はミニトマト。
現在のトマトはミニトマトが突然変異で大きくなったものらしいです。
ミニトマトの効果
ミニトマトはビタミン、ミネラルも豊富ですが、栄養価で特に注目なのが、リコピンとβカロテンです。
●リコピン
特に強い抗酸化力を持ち、健康面から美容面まで、嬉しい効果がいっぱいあります。
- 血流の改善
強い抗酸化作用で、悪玉コレステロールの酸化を抑え血流を改善します。 - 生活習慣病の予防
活性酸素の過剰な発生を抑制するので、生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。 - 肥満予防
血流の改善により代謝が活発になり、肥満を予防、脂肪を蓄積しにくい体になります。 - 美肌効果
シミ、くすみの原因になるチロシナーゼの働きを抑制、抗酸化作用によって美肌になります。 - ガン予防
リコピンを1日5～10mg継続的に摂取すると、ガンの発生リスクが35％抑制される等の研究結果があります。
●βカロテン
体内でビタミンAに変換され美白効果も高く、皮膚や粘膜を保護、強化します。
- 発ガン抑制効果
- 免疫機能の正常化
- 生殖機能の維持
- 紫外線によるダメージの軽減
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ミニトマトの食べ方
リコピンといえばミニトマト。でも熟していないミニトマトは、リコピン含有量が10分の1程度になってしまいます。
また生トマトより、加工食品や加熱した方がリコピン含有量が多く、吸収されやすいので、ジュースや、トマトペースト、トマトケチャップ等で食べるのもおすすめ。
●ミニトマトのマリネ
＜材料＞
- ミニトマト ：16個
- オリーブオイル ：大さじ3
- 白ワインビネガー ：大さじ1
- バジルの葉 ：3枚
- おろしニンニク ：少々
- 砂糖 ：小さじ2
- 塩 ：小さじ1/3
＜作り方＞
マリネ液の中にミニトマトを漬けこみます。
●ドライトマト
＜材料＞
- ミニトマト ：40個
- オリーブオイル ：少々
＜作り方＞
- 1、ミニトマトを横半分に切る。
- 2、切り口を上にして耐熱皿に並べ、オリーブオイル少々をふりかける。
- 3、ラップをして600wのレンジで5分、ラップを取って1分加熱。乾燥具合はお好みで調節して下さい。
- 4、煮沸消毒した瓶にドライトマト、タイム、ローリエを入れ、オリーブオイルを注ぐとドライトマトのオイル漬けになります。
。
●レタスとミニトマトのスープ
＜材料＞
- ミニトマト ：4個
- レタス ：1枚
- チキンスープの素 ：小さじ2
- 塩 ：少々
- こしょう ：少々
- 水 ：400ml
＜作り方＞
チキンスープの中に、ミニトマト、レタスを入れ、塩こしょうで味を整えます。
●自家製トマトソース
＜材料＞
- ミニトマト ：40個
- にんにく ：1～2かけ
- 玉ねぎ ：1/2個
- 酒 ：大さじ2
- コンソメ ：1個
- オリーブオイル ：大さじ1
＜作り方＞
- 1、ミニトマトはざく切り、にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
- 2、フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ香りをだす。
- 3、2に玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
- 4、ミニトマトを加え炒める。
- 5、水分がでてきたら酒とコンソメを入れ、まぜながら煮詰める。
- 6、水気が少なくなったらOK。
まとめ
健康や美容に良い、ファイトケミカルのリコピン、βカロテンは、ミニトマトに豊富に含まれています。
現在日本では2人に1人はガンになると言われています。強力な抗酸化作用を持つリコピンやβカロテンを取り入れていくと、ガン予防にもつながっていきます。
