ストレスを２つのR行動で解消する
「行動」でストレスをうまく処理する方法についてのちょっとしたヒントです。認知の歪みをどのように正していくかという課題は、簡単ではないですが、とても重要です。
今回は、「行動」を取り上げてみましょう。行動は具体的に体で表現することですから、
わかりやすいと思います。
Contents
休養（REST)をとる
ところで休養って一言ではいえないくらい幅広いですよね。
お茶を飲む。疲れ切る前に休憩をとる。十二分に睡眠をとる。有休を取って休む。ドライブする。
ダラダラは却って疲れる
必要以上にダラダラするのは、案外休養になりません。却ってストレスが貯まることがあります。本当はたまにはダラダラする自分を認められれば問題は無いんですが、認知の歪みがある場合には、ダラダラすることは難しいんじゃないでしょうか。
休養は、気分転換になってこそ効果があります。だから日頃とは違う活動をすることがポイントです。
「休みは仕事の転換の中にある」と森田療法の森田正篤氏は言います。休養は何もしないことじゃなくて、仕事を替えることの中に休養があるという意味です。何もせずにいることが休養ではないということです。わかりにくいかもしれませんが、なかなか味わい深い言葉だと思います。
積極的休養法として、15分程度の昼寝や、散歩、楽器演奏、絵を書く。何でも自分の気に入ることを、ほどほどにやったほうが休養になるんですね。
積極的休養法はレクリエーションといえるでしょう。まさにクリエーション＝創造活動
本当の自分と向き合う事になるし、適当なリズミカルな刺激があるとリラックスにもつながります。
リラクセーション（RELAXATION)
文字通りです。リラックスするテクニックの一つや二つは覚えたいものです。リラクゼーションの方法をを覚えれば一生の宝になります。
大きな外からのストレスが 、あなたにのしかかってきても、あなたは安全なカプセルの中に入っているような状態を作ることができます。
腹式呼吸
健康法としても広く知られている呼吸法ですね。普通は胸式呼吸法をしている人が多く、
浅い呼吸になっています。腹式呼吸は深い呼吸ですから、慣れた人は一分間に2回ぐらいの呼吸になります。禅宗のお坊さんはもっと息が長いですよ。
禅宗のお坊さんは座禅で深く長い呼吸を習得します。「長息は長寿に通ず」っていう言葉もあるように健康にとても効果があります。
精神的なストレスに耐える力もつくんですね。副交感神経優位の状態を作り出すとも言えます。リラックスって自律神経の働きをを副交感神経優位にするんです。
複式呼吸の方法
椅子に座り、
足を床につけ、
軽く目を閉じ、
眉間の間を緩めてゆっくり鼻から息を吸います。
背中は背もたれにもたれず、自然に腰を立てて座ります。
そのとき胸ではなく、
お腹が少しずつ膨れてきます。
（肺が大きくなるに従い、横隔膜が下がるということです）
８分目程息を吸ったら、
次は唇を少し開きゆっくりと息を吐きます。
お腹がへこんできますね。
力んでお腹に力を入れないようにしてください。
最初は仰向けで練習すると
体に無駄な力が入らず習得しやすいのでお勧めです。
お腹の上に雑誌や手をおくと、
お腹が膨れたり、引っ込むのが良くわかります
＊腹式呼吸というと、
息を吐くときにお腹に力を入れると説明してあることが非常に多いのですが、
意識的に力を入れると、
体全体が力んでしまい却って逆効果です。
意識せずとも自然にお腹の筋肉が少し硬くなる状態が出てくれば
それで良いですし、
硬くならなくても別に問題ではありません。
ここで胃部に力を入れて胃を悪くする方が多いので要注意です。
またの機会に健康法のひとつとしてまとめてみますね。
参考）腹式呼吸の実際（まだ充実させないといけません^^;）
ジェイコブソンの漸進的筋肉弛緩法
一言でいうなら、ストレスが貯まると、筋肉は緊張している状態。交感神経優位になっているのです。
自律神経は意識でコントロールできないから、筋肉を緩めることで自律神経を副交感神経優位にコントロールします。
筋肉を緩めるために、まず強く緊張させる。緊張をゆるめ、その緩んでいる感覚に注意をもっていくと、深い筋肉のリラックスができるようになります。
参考）ジェイコブソンの漸進的筋肉弛緩の実際
自律訓練法（自己統制法）
リラックスした人の体温を測ると、手足はの体温は上がり、額は体温が下がっているという頭寒足熱の状態が確かめられたことからできた方法なんです。
そして弛緩した（リラックスした）手足は
とても重く感じる。そういう状態を作り出すことで、
自律神経をコントロールしてリラックスする広く用いられている方法です。
それを日本人に合うように作り直し、
もっと深く自己と向かい合えるようにした方法が、
池美酉次郎氏が考案した自己統制法です。
参考）自己統制法の体験
他にもまだ優れた方法があるので、
おいおい紹介していきます。
